Metabolizma Nedir? Yağ Yakma ve Hızlı Kilo Verme

Her bir hücrenizde, yiyeceklerinizi yakıta dönüştürmek için günün her saatinde çalışan mikroskobik bir kimya laboratuvarı var. Bu sürecin enerjinizi, kilonuzu ve hatta ruh halinizi nasıl etkilediği aşağıda açıklanmıştır. metabolizmanız olabildiğince hızlı ve verimli.

Peki metabolizma nedir?

Bunu, hücrelerinizde sizi devam ettiren motor olarak düşünün. Bir araba gazla çalışır; sen koş enerji birimleri olan kaloriler. Bu kalorilerin çoğu vücudunuzu basitçe işini yapmakla yakılır: hücrelerinizi yakıtlandırmak ve kalbinizi pompalamak, kanınızı dolaşmak akciğerleriniz nefes alıyor, sindirim sisteminiz çalışıyor ve beyin nöronlarınız çalıyor (aslında beyninizin günde sadece 420 kaloriye ihtiyacı var ) İşleyen. Uyurken bile kalori yakıyorsunuz. Şöyle çalışır:

1. Sen yemek yersin.

2. Vücudunuz onu en basit karbonhidrat, protein ve yağ formlarına ayırır.

3. Bu bileşenlerdeki kaloriler, hücreleriniz ve dokularınız tarafından kendilerini büyütmek ve onarmak için kullanılan enerjiye dönüştürülür.

Gerçekten ne bilmek istediğinizi biliyoruz: Daha fazla yakmanın bir yolu var mı - daha hızlı bir metabolizma elde etmek için? Cevap Evet. Ne yediğiniz ve nasıl hareket ettiğinizle başlar - bu ikisinde daha fazlası. Diğer faktörler:

Genetik: Yaşam tarzının hala büyük bir etkisi olmasına rağmen, doğal olarak daha hızlı veya daha yavaş bir metabolizmaya sahip olabilirsiniz.

Stres: Uzun süreli stres sindiriminize zarar veren hormonlar salgılar, böylece yiyecekleriniz verimli kullanılmaz.

Uyku: Bu çok önemlidir. Vücudunuz zzz'lerde kısa değiştiğinde, koruma moduna itilir, böylece daha az kalori yakarsınız.

Metabolik hızınızı neler etkiler?

Öğle yemeği zamanı! Vücudunuz yemeğinizi yıkarken, beyniniz geri besleme sinyalleri alır - besinlerden, hormonlar ve ne kadar hareket ettiğinizi - ve o zaman kalorileri kullanıp kullanmayacağınıza “karar verir” veya saklayın. Bu kararı etkileyen şey budur:

Ne kadar yersin:İhtiyacınız olandan daha fazla kalori alın ve kullanılmayan pek çok şey yağ olarak depolanır.

Yediğinde:Aşağı doğru her üç ila dört saatte bir metabolizmanızı gevşetir. Önden yüklemeli kalorilere de bir avantaj olabilir: Kahvaltıyı atlayan insanlar sabah saatlerinde açlığı artıran hormon ghrelininde bir artış eğilimi gösterirler, bu yüzden yatmadan önce munchlar. Bu, metabolizmanızla uğraşan uykuyu bozabilir.

Ne yiyorsun: Düşük besinli basit karbonhidratları atlayın. O kadar çabuk sindiriliyorlar ki, yakında tekrar aç kalmanızı sağlayacak bir dizi metabolik reaksiyon başlattılar. Daha fazla yiyeceksin - merhaba, fazla kilo! Aşağı bir lifli kompleks karbonhidrat ve protein kombinasyonu, böylece daha az yersiniz.

Yiyecekler yağ yakabilir mi? Pek sayılmaz.

İnternette başka bir yerde gördüğünüze inanıyorsanız, muhtemelen pudge ortadan kaldıran bir sürü mucize yiyor olduğunu düşünüyorsunuz. Keşke! İşte gerçek...

Limonlu su: Çok sıcak veya çok soğuk bir içeceği yudumlamak metabolizmayı arttırmaya yardımcı olabilir - ancak etki içtikten sadece 30 ila 40 dakika sonra sürer. Bahsedilen, iyi hidratlı olmak sağlıklı bir kiloyu korumak için çok önemlidir; biraz limon ekleyerek bunu yapmanıza yardımcı oluyorsa, devam edin.

Zerdeçal ve baharatlı yiyecekler: Zerdeçaldaki bileşikler, obeziteye bağlı kronik inflamasyon riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Ama özür dilerim) daha zerdeçal metabolizmanızı geri çevirmez. Baharatlı yiyeceklere gelince, bazı araştırmalar acı biberlerde bulunan kapsaisin artan metabolik hıza; enerji için kullanılacak yağ hücrelerini harekete geçirmeye de yardımcı olabilir. Ancak bir ton yemelisiniz: Bir çalışmada, 12 hafta boyunca günlük kapsaisin takviyesi alan insanlar bir kilodan daha az kaybetti.

Çay ve kahve: Birkaç küçük çalışma daha hızlı bir metabolizmayı belirli çaylar (özellikle yeşil ve siyah) ve kafeinli kahve. Etki görünüşte kafein ve flavonoidlerin (antioksidan benzeri bileşikler) kombinasyonundan geliyor; mütevazı bir fayda, günde en az dört fincan içtikten sonra ortaya çıkıyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, uyku daha hızlı bir metabolizmanın anahtarı olduğu için, bir denge bulmak isteyeceksiniz.

"Negatif kalorili" gıdalar: Olmasını diliyoruz, ancak bu bir şey değil. Kereviz ve şekersiz sakız gibi bazı gıdaların çoğaldığı uzun zamandır devam eden algının bilimsel bir temeli yoktur. metabolizması çünkü kalorileri düşüktür ve o kadar çok çiğnemeye ihtiyaç duyarlar ki aslında yediğinizden daha fazla kireç yakarsınız.

Metabolizmanızı ne tür egzersizler ateşler?

Egzersiz yapmak için birçok neden var - kalbiniz, beyniniz, kemikleriniz ve bağışıklık sisteminiz için çok önemlidir. Ve ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok kalori yakarsınız. Ancak egzersiz, yüksek kalorili, düşük kaliteli bir diyeti sıfırlamaz - yeterince yakmazsınız. Egzersiz yapmak ne yapabilir: testosteron ve büyüme hormonu seviyenizi artırarak metabolizmanızı hızlandırın. Üç yönlü bir yaklaşımla işe başlayın:

Kardiyo: Zaman aralıkları özellikle metabolizma hızınızı yükseltmede ve yağ yakmada etkili olabilir. Ayrıca bir yanık yanı üretebilir, yani egzersiz yaptıktan sonra cals zap yapmaya devam edersiniz. Aralıklı antrenman yapmak için, daha hızlı hareket (ılımlı bir koşu) ile alternatif sabit hareket (diyelim, tempolu bir yürüyüş). Haftada en az üç kez 20 ila 30 dakika hedefleyin.

Stuzunluk eğitimi: Kas inşa etmek metabolizmanızı hızlandırır. Nedeni: Dinlenirken bile kas, yağın dört katı kalori yakar, bu nedenle daha fazla kasınız daha fazla yanarsınız. (Bu yüzden erkekler daha hızlı metabolizmaya sahip olma eğilimindedir - daha fazla kas!) En az iki tane yapın ağırlık egzersiz haftada.

“NEAT” hareketi: Bu “egzersiz dışı aktivite termojenezi”: bir toplantı sırasında kıpırdayarak veya su çeşmesine koşarak harcanan kalori. Bir çalışmada, çok sayıda NEAT hareketi yapan kişiler günde 2.000 cal daha yaktı! Telefondayken gezinin; bir filmden çok bir müzeye çarptı; çevrimiçi sipariş vermek yerine mağazaya gidin.

Kilonuzu nasıl alt edebilirsin?

Birincisi, bummer haberleri: Karmaşık biyolojik nedenlerden dolayı, büyük kilo vermek, daha fazla kilo alımı anlamına gelen yavaş bir metabolizmaya yol açabilir. Fazla kilolu olmak sağlık sorunlarına yol açabilir (diyabet gibi) metabolizmanızı daha da yavaşlatabilir ve... tahmin ettiniz: daha da fazla kilo alımı.

İyi haber: Bu döngüyü başından çevirebilirsiniz. Egzersiz ile başlayın. Bu, uyumanıza yardımcı olur ve iştah bastırıcı hormonları artırır; yağsız protein ve daha az şeker ve abur cubur karbonhidrat yemek de yardımcı olur.

Hormon dalgalanması metabolizmanızı hızlandırırkilo vermenize ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olur. Daha fazla serotonin üretilir, çünkü daha iyi yiyor ve uyuyorsunuz, bu da depresyon belirtilerini hafifletebilir. Daha mutlu olmanız daha aktif olmaya yatkındır, bu da daha hızlı bir metabolizmaya yol açar. İyi iş.

Elaine Chin, M.D., Toronto, Kanada'daki Yönetici Sağlık Merkezi'nin kurucusu ve baş tıbbi memurudur. William Howatt, Dr. davranışsal bir bilim adamı ve ruh sağlığı ve baş etme becerileri konusunda uzmandır. Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N., İyi Kat Hizmetleri Beslenme Direktörüdür Enstitüsü.

Bu makale orijinal, Mayıs 2018 sayısında İyi Temizlik.