Büyük bir gece uykusu Her Gece alın

Ben uykusuzluk hayattaki yeri olduğunu düşünüyorum. Ben iyi bir gece uykusu vardı yoktu - iyi, dürüstçe ne zaman hatırlayamadım. Ve ne, öyle görünüyordu, arkadaşlarımın çoğu vardı. Biz gecenin ölü araya geleceğini bir kitap kulübü başlatma hakkında espriler yaptı. Yani, gece - - onların pencereleri kaldırarak ve birbirlerine dışarı çağırarak Biz uykusuz kadınlar yaşadığım New York, üzerinde her günün saatini geçerdi günü iple görünüyordu.

"Akşam yemeğinde ne yedin?"

"Linguine ile karides ve taze nane sotelenmiş eklendi, ve delish!"

Bizim uykusuzluk hakkında komik, ama bizim stilleri kramp edildi. gece 9, ben uyku craved, ama ben 10 ya sonrasına kadar kadar kalmak benim huysuz kendini zorlamak zorunda anlamına, iyi geceler demek gibi bir genç bende de yok. Ben oldukça hızlı bir şekilde uykuya dalmak istiyorum, ama gecede iki ya da üç kez uyanır ve bazen bir iki saat için olurdu. Ya da ben 3 veya 4 sabah saat uyanmak ve orada yalan, sefil gri üzere hafifletmek yatak odamın penceresinin dışında siyah gece gökyüzünde izlerken o sürükle zamanıydı kadar kendimi dışarı yataktan ve güne başlamak istiyorum.

Gece boyunca uykuda ve uyanıklığı düşen zorluk: Uykusuzluk iki tür olduğunu öğrendik. İkinci tip muzdarip ve bu yüzden arkadaşlarımın çoğu yaptım, ancak bazı de vardı. Hepimiz sorun menopozal hormon değişiklikleri ile ilgili bir şey olduğunu farz ve çok bu konuda yapılacak bir şey yok olmasıydı. Jüri bu soru üzerine dışarı hala, ama görünüşe göre kadınlar olarak olasılığının erkeklere uyku zorluklar şikayet iki kat ve en geç kendi 40'lı ya da erken 50'li yıllarda sorunlarınız başlar.

kapatıp da ben - - Arkadaşlarımla Bir çok uyku haplarını kullanılan ama hiçbirimiz çok onları sevdim. Onlar uyuya çok yardımcı oldun, ama sonra hepimiz dört saat sonra yaklaşık uyanık olurdu. Ve biz onlara alışmış olma hakkında endişeli.

Sonra savaş uykusuzluk için bir online ders duydum. Fetih Uykusuzluk Programı 25 $, beş haftalık interaktif ders geliştirilmiş ve Gregg Jacobs tarafından denetlenecektir, Ph. D., bir Üniversite Massachusetts uyku bozuklukları klinikte psikolog ve uykusuzluk uzman Worcester. Onun Web sitesinde okumak (cbtforinsomnia.com) Dr Jacobs o Massachusetts Genel Hastanesi Zihin Beden Enstitüsü'nde profesör ve çalışmış olmuştu Harvard Tıp Okulu'nda araştırma 20 yıl onun programı dayalı olduğunu. Onun hastalarıyla in-ofis tedavisi yanı sıra internet versiyonu, bilişsel-davranışçı terapi (BDT), 1950'lerde öncülük bir tekniğe dayanır. Fikir bir problem (uykusuzluk) için kendi kendine yardım teknikleri uygulayarak, sen bir rut çıkmak gibi kötü bir huyu değiştirmek veya benim durumumda, umarım bir öğrenebilmenizdir "çare".

istatistikler etkileyici: one katıldı birkaç yüz hastanın yüzde doksanı Harvard çalışması geliştirilmiş uyku bildirilmiştir ve aynı sayısı azalır ya da uyku ortadan ilaç.

Dr Jacobs'un Sitesi aynı zamanda en kronik uykusuzluk ara sıra uykusuzluk geliştiğini gözlemlediğini sundu. Biz kısa vadeli uykusuzluk alıp sanki, onunla çalıştırın. Biz bu konuda endişe ya da biz yeterince dinlenme alamazsanız ertesi gün işlev edeceğiz ne kadar kötü hakkında sürtünme gibi bu marka bizi değil uyku uyumuyor hakkında tutum benimsemek. Daha sonra yaklaşık dayak geçirdi endişeli gece ile bizim yatak ilişkilendirerek başlar.

Aynı şekilde, bizler uykusuz gece telafi olacağını düşündüğümüz alışkanlıkları geliştirmek ama aslında bizi tutmak hangi Düzenli ses pijama: uyuklayan, bizler önce, (bizim uyku saatinin kapalı atar olan) hafta sonları uyku yatmadan gerçekten yorgun.

Çeşitli alışkanlık ve tutumları değiştirerek, Dr Jacobs'un programı benim gibi kronik uykusuzluk olanlar sakince ertelemek için öğrenebilirler, söz verdi.

Etkilendim.

Ve düşündüm: Bu benim için işe gitmiyor.

Benim kötü alışkanlıkları değiştirmek için korkunç bir sicili var. Ben 10 pound kaybetmek gerek bile durağı ve Çikolata kısın asla - Ellerimde oturan dahil - Hala her şeyi denedikten sonra benim cuticles pick at.

Ben de şüpheci kabul. Doktor Jacobs'un Harvard bona niyet rağmen program, Alış haciz tarafından Milyon Dolar olun olduğu gibi olabilir şüpheli tahmin edeceğiniz gibi evler ya da orta-of-the-night televizyonda reklamı yapılan bir Ay programlarında Kaya Sert Abs alın (Ben onları gördüm herşey). Beş hafta ve 25 $ ciddi program olarak nitelemek, neredeyse yeterli zaman veya para gibi görünmüyordu.

Ama ders almaya karar verdi. Belki birine iki saatten yaprak altında serin bir yer için bacaklarım etrafında duygu harcadıkları zamanı azaltmak için hileci bir çift öğrenmek istiyorum. Belki Dr Jacobs sayma koyun eğlenceli bir versiyonu vardı.

Belki, sadece belki, benim uykusuzluk fethetmek istiyorum.

Sonraki: Program başlar.

1. Hafta: Bir Sert Gerçeği İtiraf

Programı başlatmak için, ben sadece beni üzerinden e-posta adresine gönderilen bir günlük, doldurarak benim uyku alışkanlıkları kaydetmek istendi. Her gece uykusu yaklaşık dokuz soru vardı. İkinci soru, "Ne zaman yatağa gitti?" den sonra oldu: "Uyumaya dışarı ışıklar dönüş yaptı kaçta?"

Bunu kabul etmekten mahcup oldu, ama çoğu gece ışıkları kapatır vermedi - Sadece TV'ye uyuyakaldı. kullandım Yasa ve Düzen Benim narkotik olarak. o dong! ılık süt bir kupa gibi üzerime çalışmaları gibiydi. (Gösteri sona ermeden dışarı genellikle, ama ne olursa olsun - Daha sonra gece uyandığımda onu seyredebilir böylece kocam yatağa gider sonra benden hep benim için TiVoed.)

Bir zamanlar, ben okumadan yatmadan kabul olmazdı, ve aslında yarım saat kadar sonra benim lamba kapatılır ve ardından kapalı sürüklendi. Ama artık ben muhtemelen uykusuzluk her iki tür vardı aklıma; Sadece ilk maskeli ediyorum. Özür Aslında ben bir bebek daha fakir oluyor-to-uyku alışkanlıklarını vardı. onlar çocuk bezi hâlâ zaman daha benim iki çocuk bekleniyor vardı.

Doktor Jacobs benim ilk haftanın günlüğünü gönderilecek. Ben her gece yarım saat içinde uykuya daldı ortaya koydu (dong!) Ama ben de her gece uyandım, genellikle daha bir kez ve bir saat ve iki saat bir buçuk birkaç gece yapılması öngörülüyor.

2. Hafta: Ben Programı ile alın

Ben sadece uyku (ve cinsel aktivite) için yatağımı kullanmaktı: İkinci hafta oturumu benim alışkanlıklarında değişiklikler yapmak önerdi. talimatları uyumaya gitmeden önce ve uyandıktan sonra yatakta yarım saat için artık 20 dakikadan fazla harcamak söyledi. Ben okumak veya TV izlemek, ancak sadece bu sınırlı "geçiş" defa değil, bir uzun süreli etkinlik olarak başladı. Beynim uyku yatağımı ilişkilendirmek için yeniden öğrenmeniz gerekiyordu. çalışan ya da telefonda konuşmak gibi - Aynı şekilde, ben yatakta yapmaktan hoşlandığı herhangi diğer faaliyetleri kesip oldu - Bu faaliyetlerin Dr Jacobs "uyanıklık için ipuçları," yerine davetler için adlandırdığı içine bizim yatak çevirmek beri uyku.

Gece uyandığımda zaman, ben (Ben de tek 20-30 dakika vermekti tahmini Ben saati izlemek gerekiyordu beri 20 ila 30 dakika,) uykuya tekrar düşmesi. Yatakta okuyabilir ama yarım saat içinde düşüyorlar olamazdı, ben başka bir odaya gidip uykulu hissedene kadar bir şeyler rahatlatıcı yapmak oldu.

Benim uyku verimliliğini artırmak için, daha sonra yatmak ve her gün aynı saatte kalkmak oldu. İlk haftanın uyku günlüğü bir analize dayanarak, benim ilk ışıkları aşımı 23:00 olmalıdır söylendi Dan beri Ben bir erken imsi yükseltici neyse, ben bir alarm saati ise kullanılarak 06:30 sabah saat sürekli kalkmak gerekir gerekli.

Ben en az 11 akşam saat kadar yataktan kalmak zorunda gibi değildi Bazen ben hayatımı yaşamak bundan çok yorgunum çok önce o tarama yönündeki - uyumaya, ama sadece bir fincan çay yudumlarken haberleri veya bir film izlemek için değil benim aile. Yıllar önce, ben bir ailenin bizim dairede yemek alanı dönüştürmek için karar - TV odası ve bizim yatak odasına tv indirgendi. İyi haber hoş yemek salonu var olmasıdır; Kötü haber ana yatak şimdi bizim aile odası ve tv bizim ailesinin beşinci üyesi olmasıdır. (Benim 14 yaşındaki ek olarak, son zamanlarda kendi daireye taşındı 24 yaşında bir kızım var.)

Ve ben, ya 6:30 kalkmak zorunda söylenmişti hakkında deli değildi. 6:30 en günlerde uyanık olması oldu bile, ben bir kural takip ediyordu çünkü o, şekilde oldu çünkü olmak istedim.

Ama programı denemek istedik. Bu ikinci haftasında Yani, kendimi yatağımın akşamları dışarı harcamak yaptı. Televizyon izledim, ben yatak odasında kolay bir sandalyede oturdu. Bir arkadaşa telefon veya bir düğmeye dikmek istiyorsa, kendimi başka bir odada yaptırdı, yoksa aynı yatak sandalyede oturdu. Yatakta Ve bir kez, kendimi okuma yarım saat sonra ışığı söndürmeye yaptı. Bu biraz zorladı hissetti, ama başardım.

Benim toplam sürpriz, ben oldukça hızlı bir şekilde uykuya daldı bulundu. Hayatımın ve sorunlar üzerine derin düşüncelere orada yatan hakkında herhangi dehşet... olmadı. Beynim ve vücut tüm eksikleri olsa da işe programını istediği gibi oldu.

Ben az Ölü-of-the night TV bırakmayı eğimli edildi. Ben gece geç en savunmasız hissettim sanırım, ve muhtemelen uykuya gidiş hakkında böyle iyi bir kız olduğum için kendimi ödüllendirme edildi; Bunun ikinci haftanın büyük erken saatlerinde uyandım her ne sebeple olursa olsun, ben TV izlerken devam etti.

Sonraki: İşe yarıyor mu?

3. Hafta: Ben Olumlu düşünün

Daha da stresi tetikleyen ve - Üçüncü haftanın oturumu benim uykusuzluk hakkında benim fretfulness yerine önerdi uykusuzluk - Dr Jacobs malzeme temin "uyku hakkında doğru, olumlu düşünceler" (adlandırdığı ile karşı e-postaya ben mi). Örneğin, Dr Jacobs'un araştırma biz düşünmek daha az uykuya ihtiyaç olduğunu ona öğretti - yedi üzerine, günler ve hatta haftalar boyunca ve çoğumuz etkin bir işlev görebilir - saat çoğu yetişkin için gayet az. Üçüncü hafta boyunca ve daha sonra dördüncü içine, ben kötü yatağımda asılı cevapsız rağmen elimden geleni gibi diğer kuralları izledi. Geceleri uyandığında, okudum - ve çoğunlukla çabuk Uyuyakalmış. Geri uyuyamadım, ben mutfağa gitti bir mektup yazdı ya kağıt ve yatağa sonra başlı arkasını okumak ve hemen uykuya daldı.

Ben yapmak zorunda olduğu değişiklikleri göz önüne alındığında, dilek Dr Jacobs Gönderdiğim uyku günlükleri daha hevesli yanıtlar ile gelip vardı yaptı. Ofisinden Bir değerlendirme o hafta çoğu gün aynı anda uyandı ettiğini, örneğin, bana ve bu yüzden vardı "Bu hedefe buluştu," ama yatakta yatan beri Bir buçuk saatten fazla çoğu sabahları uyandıktan sonra, bu nedenle "Bu hedefe uygun değildi." Ben çizgisinde daha cesaret umduğu "Büyük dönüyor!" ve "ona tutun!"

Neredeyse her gece uyandım, ama ben alışık, hatta gerekli hissedildi daha uzun uyuyordu - sekiz, dokuz saat bazı geceler. Ben de yıl içinde vardı daha hayal ediyordum ve hayallerim canlı ve ayrıntılı idi. Birinde, Kevin Costner ve ben güzel bir öğleden sonra kayak buluşmanızı geçirdi. O da muhtemelen gerçek hayatta yaptığı ustalıkla yamaçlarda aşağı schussed. Ben gerçek hayatta da bilmiyorum hangi incelikle schussed.

Ve hap alışkanlığı kırdı. Gecenin içinde uyandı ediyorum zaman ilk hafta, iki kez uyku hapları almıştı. Bence ben herhangi bir ikinci hafta sürmedi bu yüzden, hiç uyku hapı kullanmak gerekiyordu üstlendi. Üçüncü haftanın oturumu uyku ilaçları kapalı sivrilen yönergeleri dahil (ve düzenli kullanıcılar bunları takip etmek için önemli olduğunu): yanılmışım. Her durumda, bir başka gece hariç, programa geri kalanı için uyku ilacı kullanmadım. Ve ben onları özledim vermedi.

4. Hafta: I Lisans

Dördüncü haftada, benim zevk için, ben Programı başarıyla tamamlayan ediyorum hissetti. Benim için-uyku-gidiş ve alma süreleri ile mükemmel tutarlı değildi ve hala çoğu gece uyandı ama aldırmadı - Benim uyanmalarını çok daha az sayıda ve daha az uzun idi. (Ve onlar daha kısa ve daha kısa alacağı;. Şimdi ben TV'siz düştü) beş dakika içinde geri uykuya dalmak - ve dışarı ışıklar! - ve duygu yenilenir uyandı. Ben sadece dördüncü ve beşinci hafta talimatları yağsız, çok iyi hissettim. Bunlar açıklanan gevşeme teknikleri stresi azaltmak ve iyi bir gece uykusu teşvik etmek. Hep stres giderici ipuçları kullanabilirsiniz çünkü onları kurtardın, ama şu an uyku için onlara ihtiyacımız görünmüyor.

Programa bittiğinde Dr. Jacobs aradım. Doktor ne yaptığını hakkında ciddi ama tutkulu geliyordu. "Ben bu alana aldık nedenlerinden biri çünkü seksenlerde geri vardı uykusuzluk bir süre oldu. Ben birkaç hafta içinde benim sorun çözüldü TCMB tekniklerini kullanmak başardı" diye söyledi.

Ben programın üçüncü haftanın sonunda beni "tedavi" hissettim söyledim. "Bu insanların çoğuyla olur" dedi. O zamana kadar, çoğu katılımcı haftada bir kez kendi uykusuzluk azaltmıştır ve uyku gecelik bir saat ekledik. Bazen gerekli hissettiğinden daha uyudu gerçeği muhtemelen köhne dinlenme uzun bir süre sonra yetişmeye vücudumun çaba olduğunu, diye açıkladı.

Biz gece uyku sekiz saat gerektiğini kavramıdır "Bazı uyku araştırmacıları tarafından teşvik edilmiş bir mit," Dr Jacobs diyor. Özellikle uykusuzluk eğilimli insanlar daha az sekiz saat gerekebilir - o biz denir bana "kısa uyuyanlar."

Neden araştırmacılar sekiz saatlik gündemi seyyar satıcılık isteyeyim? "İlaç endüstrisi uykusuzluk araştırma için fon bir sürü sağlar," Dr Jacobs diyor. sanayi bizi çok düşündürdü yapabiliyorsanız biz o savunuyor, uyku sekiz saat almak gerekir daha uyku hapları satabilirsiniz.

Onun yardım için Dr Jacobs teşekkür ederek kendi örneğine dayanarak sekiz saatlik efsane duyurmak söyledim. Yedi saat sadece beni iyi görünüyordu. "Denedim ben sekiz saat uyuyamadım" diye neşeyle. Altı saat onun için yeterli olabilir ve eğer değilse, "20 dakikalık şekerleme gün boyunca beni taşıyacak."

Bence, herhangi bir onurlu şekerleme bir saat sürmelidir ve ben programının bir parçası olarak uzun süreler uykuya vazgeçmek zorunda - Ben gelecekte 20 dakikalık şekerleme görmüyorum. Öte yandan, ben bildim bileli ilk defa mutlu bir uyuyan değilim. Ve bunun için teşekkür Dr. Jacobs'u var.