9 Sağlıklı Ev Yapımı Atıştırmalık
"Önceden paketlenmiş atıştırmalıklar genellikle çok daha fazla kalori, yağ, sodyum ve yapay tatlar, tatlandırıcılar ve çok az besin değeri sağlayan şeyler gibi diğer bileşenlere sahiptir" diyor Elisa Zied, MS, RD, CDN ve yazarı Parmaklarınızın Ucunda Beslenme. Ancak meyveler, sebzeler, az yağlı süt ürünleri, yağsız protein ve tam tahıllardan oluşan sağlıklı atıştırmalıklar açlığınızı giderir ve size uzun süreli enerji verir.
Mağazalarda barlara, shake'lere veya diğer atıştırmalıklara büyük paralar harcamaktansa, bunları kendiniz hazırlayın. "Bu atıştırmalıkları hazırlayın ve haftanın geri kalanına hazır hale getirmek için Pazar günü plastik kaplara hazırlayın" diyor Joan Salge Blake, MS, RD, LDN ve yazarı Beslenme ve Siz. "Atıştırmalıklar yemek haline gelmemeli - sizi basitçe akıtmalı."
Bu ev yapımı granola barları çocuklarla pişirmek eğlencelidir ve kutulu çeşitlerden daha lezzetli. Blake, "Yulaf, LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olan çözünür liflere sahiptir ve buğday tohumu, birçok Amerikalının yeterince alamadığı harika bir E vitamini kaynağıdır" diyor. "Diğer granola barlarında bunun gibi buğday tohumu olmayacak." Kurutulmuş kızılcıklar doğru miktarda tatlılık katar Bu yüksek lifli, besin açısından zengin atıştırmayı hamur işleri, şekerli kurabiyeler gibi tatlı atıştırmalıkların sağlıklı bir ikamesi yapmak için veya çörekler.
Granola Bar tarifini alın
Günde en az iki bardak sebze tüketmeliyiz ve pişmiş lahana cipsi bir porsiyon sebzeye gizlice girmenin basit ve lezzetli bir yolunu sunar. "Karalahana, fincan başına iyi bir lif kaynağı ve mükemmel bir A, K, C ve magnezyum kaynağı olan turpgillerden bir sebzedir" diyor Zied. Aynı zamanda kalorisi çok düşük olduğundan, ideal bir yemek öncesi atıştırmalık oluşturur. Bu gevrek, yapraklı yeşilliklerle patates kızartması veya patates cipsi değiştirmeyi düşünün.
Kale "Cips" tarifini alın
Tarçın, kimyon ve öğütülmüş kırmızı biberle tatlandırılan bu karışık kuruyemişler karşı konulamaz ve sizin için de iyidir. Kuruyemişler, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların harika bir kaynağıdır. "Baharatlar ayrıca hücreleri serbest radikallerin neden olduğu hasara karşı koruyan antioksidanlar da ekler." Protein ve lifle paketlenmiş fındıklar için tuzlu kraker veya simit ticareti yapın. Unutmayın: Kuruyemişlerin kalorileri yüksektir, bu nedenle bağımlılık yaratan aromalı bu karışıma girmeden önce her porsiyonu önceden porsiyonlayın.
Tatlı ve Şımarık Kuruyemiş tarifini alın
Blake, "Kurabiyeleri kendiniz pişirerek içlerine ne girdiğini kontrol edebilirsiniz" diyor. "Ne zaman tam buğday unu veya yulaflı bir kurabiye pişirirsen, senin için daha iyi olacak." Bu tarif aynı zamanda tereyağını hafif mısır yağı ile değiştirerek doymuş yağ içeriğini azaltır. Demir açısından zengin altın kuru üzüm, tam lifli yulafın yanı sıra daha az şeker eklenmesini gerektiren doğal bir tatlılığa katkıda bulunur.
Yulaf Ezmeli Üzümlü Kurabiye tarifini alın
Blake, "Bunlar tuzlu bir şey arayan insanlar için harika bir seçenek" diyor. Zeytin, kalp sağlığına uygun, tekli doymamış yağları ve lifleri sayesinde besleyici atıştırmalıklar yapar ve her ikisi de kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur. "Narenciye ayrıca bunlara tipik bir tuzluluktan ziyade daha tatlı bir vuruş veriyor" diyor Blake. Fazla tuzu uzaklaştırmak ve sodyum alımınızı kontrol altında tutmak için zeytinleri marine etmeden önce durulamanızı önerir.
Narenciye ile Marine Edilmiş Zeytin tarifini alın
Blake, "İnsanlar patlamış mısırın tam bir tahıl olduğunun farkında değil" diyor. Bu, gerçekten olmaması gereken en iyi saklanan sırlardan biri. "Önceden paketlenmiş peynirli patlamış mısır poşetini ev yapımı, set üstü patlamış mısırla değiştirin. Blake, "Hava ile şişirilen herhangi bir şeyin hacmi daha yüksektir ve kaloriyi tutarken bir tatmin duygusu yaratır" diyor. Bu yüksek lifli, tam tahıllı atıştırmalığın cömert yardımının tadını çıkarın.
Ev Yapımı Mikrodalga Patlamış Mısır tarifini alın
Satın alınan cipsleri ve krakerleri saklamak için mükemmel bir alternatif olan bu tam buğdaylı pide cipsleri peynirli tadı ile patlıyor. Zied, Parmesan peyniri sayesinde bu atıştırmalıkların kepekli tahıllar, kalp sağlığına uygun tekli doymamış yağlar ve hatta kalsiyum için harika bir kaynak olduğunu söylüyor. Zied, "Kimyon ve kırmızı biber de antioksidan kaynaklarıdır" diyor. Blake, kalsiyum ve protein alımınızı artırmak için onları bir Yunan yoğurt sosuyla eşleştirmenizi önerir.
Parmesanlı Tam Buğday Pide Cips tarifini alın
Nohut, bu lezzetli tarifte yemek öncesi lezzetli bir atıştırmalığa dönüşüyor. Blake, "Diyetimize daha fazla baklagil eklemek istiyoruz ve bunu yapmanın güzel bir yolu bu" diyor. "Çözünür lif, protein ve demir açısından zengindirler, doymuş yağlar ise düşüktür." Zied, bu kalp dostu yiyeceğin aynı zamanda kombine baharat ve baharatlardan antioksidan desteği aldığını söylüyor. Bir miktar bitkisel yağ, besleyici, tekli doymamış yağlar da ekler ve bu atıştırmayı lezzetli olduğu kadar sağlıklı kılar.
Baharatlı Munchies tarifini alın
Zied, tam tahıllar ve taze muz ile yapılan bu hızlı ekmeğin, yağ oranı çok yüksek olmasa da iyi bir lif kaynağı olduğunu söylüyor. Blake ayrıca bu içerikleri besleyici faydalarından dolayı övdü. Blake, "Muzlar ekmeğe zengin bir tatlılık ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olan iyi bir potasyum dozu verir ve tam tahıllarda kanser ve kalp hastalığı riskini azaltan fitokimyasallar bulunur" diyor. Zied, bir kase şekerli mısır gevreğini bu sağlıklı ekmekten bir dilimle değiştirmeyi öneriyor.
Tam Buğday Muzlu Hızlı Ekmek tarifini alın