Her yaş için egzersizler

Yaşınıza göre ne kadar formda olmanız gerektiğini hiç merak ettiniz mi? Öyleyse, iyi haber - önde gelen bir İngiliz spor salonu, 40'lı, 50'li, 60'lı veya 70'li yaşlarınızda olup olmadığınıza dair fitness seviyeleri için bir rehber yayınladığından.

Beyond Movement'ın yaratıcısı Tim Wright ile birlikte çalışan Virgin Active, yaptığı alıştırmaların bir kontrol listesini oluşturdu. yaşınızdaki bir kişi kadar zinde ve hareketli olmanızı sağlamak için on yıllar boyunca tamamlayabilmelisiniz olmak.

Sizin için geçerli olan listeden her şeyi işaretlemeyi başaramazsanız korkmamanız - Fitness Uzmanı Laura Williams size formda ve sağlıklı bir şekilde nasıl rahat edebileceğiniz konusunda tavsiyelerde bulunmak için burada.

40'lı yaşlarınızda

Bu yaş grubundakiler şunları yapabilmelidir…

- Durmadan 60 saniye basılı tutun
- Durmadan 10x basın
- Bacaklarınızı düz tutarken ayak parmaklarınıza rahatça dokunun

Peki ya bu zindeliği belirleyemezseniz ne olur?

Laura Williams, `` Otobüsünüze geç kalırsanız 60 saniye sprint yapmak çok yararlı olsa da, kardiyovasküler uygunluk başka şekillerde de elde edilebilir '' diyor. 'Merdivenleri bir seferde iki kez - durmaksızın - düzenli olarak gün boyunca düzenli olarak iyi bir kümülatif etkiye sahiptir, özellikle de üst kata koştuğunuz hızı yükseltirseniz. Press ups mükemmel bir üst vücut egzersizi, ancak gücünüzü arttırırken iyi bir form sürdürmekle uğraşıyorsanız, iyi ve etkili bir uzlaşma için yarıya kadar itin. Hamstring ve kalça fleksör esnemeleri gibi esneklik egzersizleri, parmaklarınıza dokunma konusunda size daha iyi bir şans verecektir. Bu kaslarınızı esnek (ve güçlü) tutmak bel ağrısı gibi sorunları önlemeye yardımcı olabileceğinden, gününüzün bir kısmını oturarak geçiriyorsanız özellikle önemlidir. '

DAHA FAZLA: EGZERSİZ SİZE UYKU NASIL YARDIMCI OLABİLİR?

50'li yaşlarınızda

Bu yaş aralığındaki insanlar şunları yapabilmelidir…
-Durmadan 60 saniye ılımlı bir hızda çalıştırın
-5x burpees [durma pozisyonunda başlayan ve biten bir çömelme / yukarı itme hareketi] durmadan
-Kendinizi yerde (bacaklarını kullanmadan) çapraz bacaklı bir oturma pozisyonuna indirin ve sonra ayakta durun

Laura diyor ki:

`` Oturma testi (son çapraz bacaklı egzersiz) tecrübelerime göre birçok insanın yapabileceği bir şey değil. Bağdaş kurup oturabilme, çoğumuz çeşitli kas dengesizlikleriyle daha az veya daha fazla mücadele etmekte zorlandığımız için kendi başına bir başarıdır. koltukta, arabada veya masa başında oturan saatler ile birleştiğinde, yerden çok yukarı ve aşağı kalkmayı yapabilir uncomfy. Kalça ve diz çökmüş kalça fleksör esnemeleri bunu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bir dakika boyunca ılımlı bir hızda koşabilmek harika; daha uzun süre düşük ila orta tempolu aerobik egzersizi de yapabiliyorsanız daha da iyi, çünkü bu iyi bir aerobik kondisyon tabanı oluşturmaya yardımcı olur ve stresi yönetmenin yanı sıra uyku.'

(Resim: Getty)

60'larda

60'lı yaşların içindeyseniz, aşağıdakileri yapabilmeyi hedefleyin…

-Günde düzenli olarak 10.000'den fazla adım atın
-12 vücut ağırlığı çömelme yapın [ayakları bükülmüş diz, ayakları omuz genişliği ayrı ve elleri başınızın arkasında olacak şekilde eğilmiş bir pozisyona getirin]
-Bir elinizi omzunuzun üzerinden, diğerini de arkanızdan tutarak parmak uçlarınıza dokunun

Laura'nın tavsiyesi:

'Yürüme gibi düzenli ağırlık kaldırma egzersizleri, yaşlandıkça çok önemlidir, çünkü iyi kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olur - özellikle önemli menopoz sonrası. Bir fitness takipçisi veya ücretsiz telefon uygulaması, günlük ortalama adım sayısını değerlendirmede yardımcı olabilir. Ağız kavgası gibi vücut ağırlığı egzersizleri ile direnç eğitimi de kemik yoğunluğu için önemlidir ve ayrıca elde ettiğimiz kadar (genellikle iddia edildiği kadar olmasa da) biraz azalan kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur daha eski. Üst vücutta iyi esnekliği korumak ihmal edilmemelidir, çünkü bu boyun ağrısını önlemeye ve tekrarlayan stres tipi yaralanmaları kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Kolay oturan boyun, göğüs ve omuz uzanmaları bu konuda yardımcı olmalıdır. '

DAHA: MEŞGUL KADINLAR İÇİN 10 EGZERSİZ KABI

70'li yaşlarınızda

70 yaşlarındaki insanlar şunları yapabilmelidir…

-16 dakikadan kısa bir sürede bir mil yürüyün
-30 saniyenin altında 10 basamaklı bir merdivenle rahatça tırmanın
-Elleri veya kolları kullanmadan bir sandalyeden ayağa kalkın ve 30 saniyede 12+ kez tekrarlayın

Laura diyor ki:

'Düzenli yürüyüş ile iyi bir fitness seviyesine sahip olmak (özellikle yürürken hızınızı değiştirirseniz), merdiven çıkma ve sandalye ağızları her gün enerji seviyelerini arttırmanın ve kasları güçlü tutmaya yardımcı olmanın yanı sıra, kemik ve eklemleri korumaya yardımcı olan ve aynı zamanda düşme. Düzenli kısa yürüyüşlerin kümülatif etkisi, merdivenlerden çıkma, alışveriş sepetleri taşıma ve hatta Hoover yaparken dişlerinizi fırçalarken veya akciğer yaparken sığ çömelme yapmak abartmış.'

Bu, fitness takibini artık biraz daha kolay hale getirmeli. Bu kullanışlı kılavuzu ve Laura'nın yorumlarını elimizde tutacağız.

DAHA FAZLA: FITNESS CİHAZINA İHTİYACINIZ VAR MI?

(Üst görüntü: Getty)

Bunun gibi? İyi Kat Hizmetleri bültenine abone olun.