24 En İyi Tam 30 Atıştırmalık Fikri ve Denenecek Kolay Tarifler
Atlamak:
- Whole30'u denemeden önce
- Bir Whole30 atıştırmasını iyi yapan şey nedir?
- Tam 30 Atıştırmalık Fikirleri
Hakkında duydum Tam30 diyeti ve bir deneme yapmayı mı düşünüyorsun? Bu beslenme planına başlamadan önce mümkün olduğunca çok şey öğrenmek iyi bir fikirdir.
Buna göre veri Cleveland Clinic'ten Whole30 bir eliminasyon diyetidir - 30 gün boyunca süt ürünlerini, tahılları, fasulyeyi, şekeri, alkolü ve diğer birçok gıdayı tamamen kesersiniz. Bunun yerine besin açısından yoğun bazı gıdaların alımını artırırsınız. Whole30'un amacı sisteminizi sıfırlamaktır; hassas olabileceğiniz yiyeceklerden kurtulursunuz veya (laktoz veya glüten gibi) alerjiniz varsa, bunları yavaş yavaş diyetinize yeniden dahil edin ve vücudunuzun nasıl olduğunu görün. tepki verir. Kilo kaybı için tasarlanmamıştır, ancak üzerine biraz kilo verebilirsiniz.
Whole30'u denemeden önce
Birçok diyet gibi bu da tartışmalıdır. "Alkolü, yapay tatlandırıcıları, ilave şekeri ve gıda katkı maddelerini ortadan kaldırmak faydalı olsa da, bu diyetin dezavantajları da var" diyor
Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, kurucusu 360Kızlar ve Kadınlar ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü. “İddialarını destekleyecek hiçbir bilimsel kanıt yok. Kısıtlayıcıdır, çeşitli besin gruplarını ve tam tahıllar ve baklagiller gibi yiyecekleri keser. Bu bir endişe kaynağıdır, çünkü araştırmalar bu hususları desteklemektedir. yüksek fiber Besin açısından yoğun gıdalar kanser, kalp hastalığı ve diyabet.”Kilo kaybı, sağlık ve vücut imajı karmaşık konulardır — Bu diyete karar vermeden önce sizi yazımızı okuyarak daha geniş bir bakış açısı kazanmaya davet ediyoruz. Diyet kültürünün tehlikelerinin araştırılması.
Bununla birlikte, Whole30 gibi bir eliminasyon diyetinin yalnızca kısa bir süre için yapılması amaçlanmaktadır. “Sağlığı iyileştirmek için müşterilerime Whole30 diyetini önermiyorum” diyor Cate Ward, PhD, RD, San Francisco, CA'da bir bilim adamı ve diyetisyen. “Daha fazlasını birleştirmeye odaklanmak Bütün gıdalarsebze, meyve, bozulmamış tahıllar, sert kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller gibi; işlenmiş gıdalarBu tür beslenme değişikliklerini uzun vadede çok daha sürdürülebilir hale getirebiliriz."
Whole30'dan kaçınması gereken bazı insanlar da var. Buna göre veri Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, beslenme bozukluğu geçmişi olan kişiler, kapsamı çok sınırlı olduğundan bu diyeti denememelidir. Ve herkes için, "Kısıtlayıcı bir planı izledikten sonra, genellikle yemek konusunda ya hep ya hiç hissi yaşayabilirsiniz" diyor Laura Silver, MS, RD, Brooklyn, NY'deki Silver Street Nutrition'ın kurucusu. “Yemek kurallarına uyarak 'gerçekten iyi' olmakla, onları çiğneyerek 'gerçekten kötü' olmak arasında gidip geliyorsunuz. Bu aşırılıkların hiçbiri fiziksel veya zihinsel olarak harika hissettirmiyor.
Bir eliminasyon diyetinin kısa vadeli olması amaçlanmıştır. Başlamadan önce devam etmek için sağlık uzmanınızla konuşmanız akıllıca olacaktır. Anderson-Haynes, "Tetikleyicileri veya diğer sindirim sorunlarını bulmak için bir eliminasyon diyetinden geçmek istiyorsanız, doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle görüşün" diyor.
Bir Whole30 atıştırmasını iyi yapan şey nedir?
Eğer denemekte ısrarcıysanız, enerjinizi hızla tüketebileceği için yakıt ikmali yapmaya devam etmelisiniz. Patlamış mısır veya patates cipsi gibi işlenmiş yiyecekleri atıştıramazsınız ancak sağlıklı alternatifler vardır.
"Eğer Whole30 diyetindekilere benzer belirli besin gruplarından kaçınmaya çalışıyorsanız Yerleşik sağlık veya tıbbi nedenlerden ötürü, dolgun bir atıştırmalık örneği, çırpılmış tuzlu avokado olabilir ile yayılmak Fırınlanmış Sebzeler ya da bir avuç tuzsuz fındık, kuru meyve ya da ev yapımı tohum ve meyve barı” diyor Anderson-Haynes.
Çok çok. Şunlara sahip olamazsınız: Hiçbir türde şeker ve hiçbir gerçek veya yapay tatlandırıcı. Süt ürünlerini, tahılları, bezelye ve yeşil fasulye dışındaki glütenli baklagilleri ve ayrıca karragenan (bazı süt ve süt dışı ürünlerde bulunan bir katkı maddesi) ve sülfit içeren gıdaları atlamanız gerekir. Üstelik alkol yok.
Whole30'un menüsü çok dar ve bu nedenle zor olabilir. Yalnızca şunlara izin verilir: Sığır eti, domuz eti, tavuk ve hindi gibi işlenmemiş etler. Her türlü deniz ürünü. Her türlü meyve ve her türlü sebze. Zeytin, Hindistan cevizi veya avokado yağları. Çoğu fındık, tohum ve fındık ezmesi. Sirke (fakat malt sirkesi yok). Siyah kahve. Botanik özleri. Yemeğinizi tatlandırmak için iyotlu tuz, otlar, baharatlar ve hindistan cevizi aminoları.
Tam 30 gibi sıkı bir beslenme planıyla sağlıklı atıştırmalıklar planlamaya çalışmak zordur; ancak bu işi sizin için biz yaptık. Whole30'u denemeye izin verdiyseniz yiyebileceğiniz farklı atıştırmalıklar için okumaya devam edin.
Tam 30 Atıştırmalık Fikirleri
Basit al ve git seçeneklerinin yanı sıra sağlıklı tarif bazlı seçimlere bağlantılarımız da var. Ve bunların tadını çıkarmak için Whole30 beslenme planını takip etmenize gerek yok.
Guacamole
Mükemmel guacamole mükemmel olgunlaşmış avokadolarla başlar. Henüz tam olarak olgunlaşmamışlarsa, onları bir elmayla birlikte kese kağıdına koymak işe yarayacaktır. Kese kağıdının üst kısmını mutlaka kapatın ve oda sıcaklığında saklayın. Avokadolar 12 saat içinde fark edilir derecede yumuşak olacaktır.
Doku söz konusu olduğunda: Her şeyi elle ezerseniz bazı parçaları koruyabilirsiniz, ancak pürüzsüz guac'ı tercih ederseniz mutfak robotu doğru seçenektir. Biraz dokulu olmasını istiyorsanız karışımı darbeli olarak püskürtmeyi deneyin ve çok pürüzsüz olmadığından emin olmak için sık sık kontrol edin.
TARİFİ ALIN
Tahıl karışımından oluşan tatlı
Granola, gün boyunca enerji toplamanın sağlıklı ve lezzetli bir yolu olabilir. Delish'teki arkadaşlarımızın hazırladığı bu tarifte badem, ceviz, kurutulmuş kızılcık, şekersiz hindistan cevizi ve çok sayıda tohum kullanılıyor: kabak, keten, ayçiçeği ve susam ve ayrıca bazı baharatlar. Bütünü30 yapmak için balı ortadan kaldırın.
TARİFİ ALIN
Havada kızartılmış burger
Soğanla doldurulmuş önceden hazırlanmış sığır burgerini fritözünüze atın ve hızlı bir protein takviyesi alın. Üstüne turşu ve domates ekleyin.
Kollajen güler yüzlü
Aktris Jennifer Garner'ın meyvelerle dolu "Be Well Smoothie"ye yemin ettiği bildiriliyor. Bütün 30'u korumak için, badem sütünün karajenan içermediğinden ve badem ezmesinin şekersiz olduğundan emin olun.
TARİFİ ALIN
kavunlu prosciutto
Atıştırmalıklara uygun, klasik bir yemektir. Kavunu dilimleyin ve dilimleri prosciuttoya sarın.
Kaliforniya suşi ısırıkları
Salatalık ve yengeç etinin ön planda olduğu Delish'in bu hızlı ve kolay atıştırmalıkları, en sevdiğiniz paket servis versiyonunuz kadar lezzetli. Avokado yağıyla yapılmış gibi Whole30 uyumlu bir mayonezin içine girin.
TARİFİ ALIN
Çok haşlanmış yumurta
İnternette pek çok yöntem göreceksiniz, ancak bizim yöntemimiz her zaman bunları doğru yapmanıza yardımcı olacaktır.
TARİFİ ALIN
Hava fritözlü kabak çorbası
Çorba harika, doyurucu ve rahat bir atıştırmalıktır. Bizim versiyonumuz özellikle tatmin edicidir, ayrıca fritözünüzde yapmak da kolaydır!
Zeytin ve badem
Hiç denememiş olabileceğiniz kazanan bir kombinasyon! Seçtiğiniz zeytinlerin glutensiz olduğundan emin olun.
Bruschetta dolması avokado
Bir avokado doldur ve işte! Bir atıştırmalık var. (Bu aynı zamanda doyurucu bir yemek olur.) Balzamik sırlar bazen tatlandırıcı içerir, bu nedenle Whole30 uyumlu kalması için bunu atlayın.
TARİFİ ALIN
Elma ve avokado
Dörtte birini parçala avokado sekizde bir çay kaşığı wasabi tozu artı bir tutam tuz ekleyin ve dilimlenmiş bir elmanın üzerine yayın. Elma tazelik ve tatmin edici bir çıtırlık katar; avokado doyurucu, sağlıklı yağlar sunar; wasabi bir miktar ısı ve lezzet katıyor; ve bir tutam tuz, malzemelerin doğal lezzetini artırır.
Yeşil Fasulye Salatası
Eğer elinizde pişmiş yeşil fasulye kaldıysa şu çıtır atıştırmalığı yapmayı deneyin: 2 yemek kaşığı iki yemek kaşığı kızartılmış pepita ile kurutulmuş kızılcık, bir fincan kalan fasulye ve üzerine gezdirilen zeytin yağı.
Chia pudingi
Tam 30 uyumlu bitki bazlı süt (kaju veya badem sütü gibi), chia tohumu, Medjool tarihi ve tarçın gibi baharatlar. Sütü ve hurmayı pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın ve ardından sütü, chia tohumlarını ve baharatları bir kavanoza dökün. Birkaç saat ya da gece boyunca buzdolabında bekletin. Chia tohumları genişleyecek, sütü emecek ve karışımı koyulaştıracaktır. En sevdiğiniz meyveyle tamamlayın.
Kaju yağı ve muz dilimleri
Kalbinizin içeriğine göre yayın veya daldırın. Ekstra bir lezzet patlaması için, bir veya iki çay kaşığı şekersiz kakao tozunu karıştırmayı deneyin.
Atıştırmalık tahtası
Bir kesme tahtasını dilimlenmiş elmalar, üzümler, meyveler, dilimlenmiş biberler, havuçlar ve diğer mevsim meyveleri ve sebzelerle doldurun. Kullanabileceğiniz dip soslar arasında Whole30 uyumlu humus (nohuttan başka bir şeyle yapılmış - bunun yerine karnabaharla kendiniz yapmayı deneyin), çiftlik veya yeşil tanrıça sosu bulunur.
Fırında tatlı patates
Yeni bir lezzet macerası için patatesinizin üzerine salsa ekleyin. Tatlı patatesi mikrodalgada pişirirseniz bu özellikle hızlı bir atıştırmalıktır. Bizim tarifimizle, beyaz peynir ve siyah fasulyeyi atlayıp Whole30 onaylı hale getireceksiniz.
TARİFİ ALIN
Antep fıstığı, kuru kayısı ve kuru üzüm karışımı
Enerji artışı için bu fındık ve kuru meyvelerin bir karışımını paketleyin! Patika karışımı, büyük bir kavanozda saklanacak ve daha sonra araba sürmek veya yürüyüşler için hareket halindeyken bir konteynere paylaştırılacak uygun bir atıştırmalıktır.
Badem ezmeli yeşil elma
Tam 30'da fıstık/fıstık ezmesine izin verilmediğinden, Fıstık ezmesi elmalara yeni ve lezzetli bir tat verebilir. Tarçın da serpmeyi deneyin.
Marul ve turşu sarmaları
Basit, mayhoş ve lezzetli bir atıştırmalık: Turşularınızı marulun içine sarın ve çıtırdatın!
Dondurulmuş üzüm
Bir demet yıkayın üzüm ve tatlı ihtiyacınızı doğal yollarla giderebilecek soğuk, canlandırıcı bir ikram için dondurucuda saklayın.
Muz ve çilek Kupası
Muz dilimlerini ahududu, çilek ve böğürtlenle karıştırın; bu da lezzetli bir kahvaltı olur.
Hindistan cevizi yağı ile sebze kızartması
Kırmızı mutluluk patatesi, kırmızı, yeşil ve sarı biber, yeşil soğan, domates ve kabaktan oluşan açlığınızı bastıracak sağlıklı karışımı deneyin ve soteleyin. hindistancevizi yağı – biberler yemeği gerçekten tamamlayacak bir tatlılık hissi veriyor.
Deniz ürünleri örnekleyici
Taze ızgara morina ve karidesve sade tereyağlı (süt katıları olmayan) buharlı pişiriciler - tam bir cennet. Evet, bu bir yemek ama arta kalanlar atıştırmalık olabilir!
Lezzetli çökmekte olan patates kızartması
Gerçek bir ikram için (ve siz de bunu hak ediyorsunuz): Kızıl patatesleri kalın dilimler halinde kesin ve altın kahverengi olana kadar açık havada kızartın.
Katkıda Bulunan Yazar
Lisa, çalışmaları arasında İyi Temizlik, Önleme, Erkek Sağlığı, Oprah Daily, Kadınlar Günü, Elle, Cosmopolitan, Harper's Bazaar, Esquire, Glamour, The Washington Post, WebMD, Medscape, The Los Angeles Times, Parade, Health, Self, Family Circle ve On yedi. Tiyatronun Temelleri de dahil olmak üzere en çok satan sekiz kitabın yazarıdır.
Beslenme Laboratuvarı Direktörü
Stefani (kendisi) kayıtlı bir diyetisyen, NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve İyi Kat Hizmetleri Enstitüsü Beslenmeyle ilgili tüm içeriği, testleri ve değerlendirmeyi yürüttüğü Beslenme Laboratuvarı. Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nden beslenme bilimleri alanında lisans derecesine ve NYU'dan klinik beslenme alanında yüksek lisans derecesine sahiptir. O da İyi Temizlik kadrolu fitness ve egzersiz uzmanı. Stefani, bilinçli gıda seçimlerini ve sağlıklı yaşamı teşvik etmek için okuyuculara kanıta dayalı içerik sunmaya kendini adamıştır. Kendisi tutkulu bir CrossFitter ve büyük kızlarıyla vakit geçirmeyi seven tutkulu bir ev aşçısıdır. yerleştirmek Yunan ailesi.